Ο καθιστικός τρόπος ζωής και η έλλειψη άσκησης συχνά οδηγούν σε διάφορες παθήσεις και ασθένειες που εκδηλώνονται με φαινομενικά ασήμαντα συμπτώματα. Ως εκ τούτου, λίγοι άνθρωποι δίνουν προσοχή σε περιοδικές κρίσεις ζάλης, ξαφνικές αυξήσεις της αρτηριακής πίεσης ή πόνο στον αυχένα. Αλλά συχνά, με τη βοήθεια αυτών των συμπτωμάτων, το σώμα ενός ατόμου σηματοδοτεί την εμφάνιση μιας σοβαρής ασθένειας - αυχενικής οστεοχόνδρωσης, στην οποία αρχίζουν να αναπτύσσονται αρνητικές αλλαγές στη σπονδυλική στήλη, συμπεριλαμβανομένης της διαταραχής της κυτταρικής διατροφής και του μεταβολισμού, καθώς και της αραίωσης των σπονδύλων. Για να αποφευχθεί η ανάπτυξη της νόσου, είναι απαραίτητο να εκτελείτε τακτικά ελαφρές ασκήσεις προθέρμανσης για την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, να την ισιώσετε και να αποκαταστήσετε την κυκλοφορία του αίματος.
Κανόνες γυμναστικής για πόνο στον αυχένα
Στον σύγχρονο κόσμο, η οστεοχόνδρωση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης γίνεται πιο συχνή στους νέους, αν και παλαιότερα θεωρούνταν πρόβλημα για τους ηλικιωμένους.
Οι λόγοι που προκαλούν την εμφάνισή του:
- παχυσαρκία?
- τραυματισμοί στον αυχένα?
- πλατυποδία?
- τακτική υποθερμία?
- λανθασμένη στάση.
- καθιστική εργασία ή μονότονη εργασία σε μια θέση.
Το σώμα χαρακτηρίζεται από μια ορθολογική κατανομή δύναμης και ενέργειας και όταν το φυσικό φορτίο σε ένα τμήμα μειώνεται, η κυκλοφορία του αίματος και όλες οι μεταβολικές διεργασίες σε αυτόν τον τομέα επιβραδύνονται. Η εισροή θρεπτικών συστατικών γίνεται λιγότερη, τα κύτταρα των αρθρώσεων, των μυών και των συνδέσμων γίνονται πιο εύθραυστα και η συνηθισμένη καταπόνηση γίνεται αφόρητη. Για να διορθωθεί αυτή η κατάσταση, είναι απαραίτητο να αυξηθεί σταδιακά το φορτίο σε αυτό το τμήμα, επιταχύνοντας έτσι τις μεταβολικές διεργασίες. Μέσω της τακτικής άσκησης, πολλοί άνθρωποι καταφέρνουν να βελτιώσουν τον τόνο των μυών του λαιμού, να τους δυναμώσουν και να αυξήσουν την κυκλοφορία του αίματος σε αυτή την περιοχή.
Όταν διεξάγετε προπόνηση για να μειώσετε τον πόνο στον αυχένα, τη ζάλη και τις αλλαγές πίεσης, πρέπει να ακολουθείτε ορισμένους κανόνες:
- Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται όταν η νόσος έχει υποχωρήσει ή ο πόνος στον αυχένα έχει εξαφανιστεί. Δεν πρέπει να υπάρχει πόνος κατά τη διάρκεια της προπόνησης: εάν εμφανιστεί, είναι απαραίτητο να μειώσετε το φορτίο στους μύες ή να σταματήσετε εντελώς την προπόνηση. Εάν η οστεοχόνδρωση είναι αποτέλεσμα τραυματισμού, το πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να επιλεγεί από έναν εκπαιδευτή φυσιοθεραπείας.
- Μια σημαντική προϋπόθεση για την αποτελεσματικότητα των μαθημάτων είναι η παρακολούθηση της στάσης σας. Η λανθασμένη στάση του σώματος οδηγεί σε φθορά στους σπονδύλους λόγω ασύμμετρων φορτίων. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν να εκτελέσετε το συγκρότημα μπροστά από έναν καθρέφτη, ο οποίος σας επιτρέπει να παρακολουθείτε τις μικρότερες αποχρώσεις στις αλλαγές στη στάση του σώματος. Εάν μια άσκηση οδηγεί σε κακή στάση, το φορτίο πρέπει να μειωθεί.
- Εάν υπάρχει τέτοια διάγνωση, όλες οι κινήσεις πρέπει να γίνονται πολύ απαλά και προσεκτικά, χωρίς ξαφνικά τραντάγματα.
- Ένα σετ ασκήσεων διαρκεί κατά μέσο όρο 20 λεπτά και εάν ένα άτομο τα καταφέρνει πιο γρήγορα, ο ρυθμός των κινήσεων πρέπει να επανεξεταστεί: πιθανότατα είναι πολύ υψηλός.
- Η εκπαίδευση θα πρέπει να διεξάγεται τακτικά και, εάν είναι δυνατόν, να συμπληρώνεται ολόκληρο το πρόγραμμα. Εάν δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για ένα πλήρες μάθημα, μπορείτε να χωρίσετε το συγκρότημα σε διάφορες φάσεις και να τις πραγματοποιήσετε όλη την ημέρα.
Ακόμη και απουσία αυτής της ασθένειας και καθιστικής ζωής, η πρόληψή της είναι απαραίτητη.
Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις από το παρουσιαζόμενο συγκρότημα στη μέση της ημέρας ή το βράδυ για να ανακουφίσετε την ένταση στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Ένα σύνολο ασκήσεων για την οστεοχονδρωσία του λαιμού
Το προτεινόμενο σύμπλεγμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο στο οξύ στάδιο της οστεοχονδρωσίας (αλλά μόνο εάν δεν υπάρχει πόνος στον αυχένα) όσο και για προληπτικά μέτρα. Το πρόγραμμα αποτελείται από τρία μπλοκ που εκτελούνται σε 20 λεπτά.
Στο πρώτο στάδιο, κάθε στοιχείο επαναλαμβάνεται δέκα φορές:
- Σταθείτε όρθια, με τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας, τους ώμους τεντωμένους. Γυρίστε απαλά το κεφάλι από τη μία πλευρά στην άλλη, σταματώντας όταν το πηγούνι φτάσει στη γραμμή των ώμων.
- Λυγίστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και προσπαθήστε να αγγίξετε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Το σαγόνι πρέπει να παραμένει ακίνητο, οι μύες του λαιμού δεν πρέπει να υπόκεινται σε ισχυρή ένταση.
- Μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα πίσω και πιέστε το πηγούνι σας στο λαιμό σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι σημαντικό να μην σηκώνετε το κεφάλι σας.
Το δεύτερο μπλοκ στοιχείων επαναλαμβάνεται επίσης 10 φορές:
- Οι παλάμες διπλώνονται σε κλειδαριά, το εσωτερικό τοποθετείται στο μέτωπο, οι αγκώνες τοποθετούνται στα πλάγια. Πιέστε σταθερά το μέτωπό σας στις παλάμες σας, τεντώνοντας τους μύες του λαιμού σας. Τα χέρια πρέπει να διατηρούνται ακίνητα.
- Βάζουν τις παλάμες τους στους κροτάφους τους: πιέζουν το κεφάλι τους πρώτα από το ένα χέρι, μετά από το άλλο, προσπαθώντας να ξεπεράσουν την αντίστασή τους. Το σώμα πρέπει να παραμένει ακίνητο.
- Σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να τους μετακινήσετε μπροστά ή πίσω. Κρατήστε τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
Το τρίτο μπλοκ γυμναστικής επαναλαμβάνεται 7 φορές:
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο μέτωπό σας και απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Χαμηλώστε αργά το κεφάλι σας, ξεπερνώντας την αντίσταση των άνω άκρων, και στη συνέχεια επιστρέψτε απαλά στο σημείο εκκίνησης του στοιχείου.
- Τα χέρια είναι σταυρωμένα στο κεφάλι, το πηγούνι χαμηλώνει. Σηκώστε το κεφάλι σας σε ευθεία θέση, αντιστεκόμενοι στην πίεση που ασκούν τα άνω άκρα σας.
- Τοποθετήστε την αριστερή παλάμη στον δεξιό κρόταφο. Αντισταθείτε στην πίεση, γείρετε το κεφάλι σας προς τον δεξιό σας ώμο και μετά αλλάξτε τα χέρια σας.
Το πρόγραμμα πρέπει να πραγματοποιείται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά αν είναι δυνατόν καθημερινά.
Πρόληψη της οστεοχονδρωσίας
Το κύριο μειονέκτημα της καθιστικής εργασίας είναι ότι με τη γενική ακινησία του κορμού, ένα μεγάλο φορτίο πέφτει στους μύες του λαιμού. Το άτομο νιώθει εξαιρετικά κουρασμένο και νιώθει την ανάγκη να μετακινηθεί σε οριζόντια θέση. Στην πραγματικότητα, αρκεί να αναδιανείμετε το φορτίο, μετατοπίζοντάς το στους ώμους και την πλάτη, και επίσης ισιώνοντας τα πόδια.
Για την πρόληψη διαφόρων ασθενειών που προκαλούνται από καθιστική εργασία, συνιστάται η ακόλουθη προθέρμανση:
- Σταθείτε όρθια, κουνήστε τα χέρια σας και μετά τα πόδια σας, τεντώστε τους μύες της πλάτης σας και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
- Εκτελέστε πολλές περιστροφές της κεφαλής από τη μια πλευρά στην άλλη και στη συνέχεια κάντε μια σειρά από κάμψεις.
- Ζυμώστε το κάτω μέρος της πλάτης με πολλαπλές ανατροπές και κλίσεις του σώματος.
- Κάντε εντατικό μασάζ στο λαιμό και το πίσω μέρος του κεφαλιού με τα δάχτυλά σας.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας στις ωμοπλάτες σας και τρίψτε αυτή την περιοχή.
- Απλώς κάντε μασάζ στους κροτάφους, στα αυτιά και στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
Η έγκαιρη πρόληψη της οστεοχονδρωσίας βοηθά επίσης στη μείωση της έντασης στον αυχένα, στην επιτάχυνση της κυκλοφορίας του αίματος και στη βελτίωση της απόδοσης του εγκεφάλου.